اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا في رمضان واشرب كميات كافية من الماء

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا في رمضان واشرب كميات كافية من الماء

يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس. فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة تُعرف بوجبة الإفطار، وله أن يتناول وجبة أخرى قبل الفجر تُعرف بوجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الاجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص، خصوصًا خلال جائحة كوفيد-19 المستمرة. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلًا عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل.

وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان، حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساسًا حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام. وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، مما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر. وقد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية. ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام.

اشرب الكثير من الماء (10 أكواب على الأقل)، وتناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.

وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.

جدد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.

ابدأ إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر. فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف.

وتناول في وجبة الإفطار كثيرًا من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.

وتناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.

واستمتع بتناول اللحوم الخالية الدسم والدجاج بدون جلد والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.

وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.

استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.

تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.

ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.

تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح. حيث تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.

ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.

ويجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم عالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة.

ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).

ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة (رشاشة الملح) على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.

تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وشعور بعدم الارتياح.

حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطًا في فترات المساء، حيث يمكنك مثلًا المشي يوميًا بانتظام.

يعطيك العافيه على الطرح القيم