ღ استعيدي رشاقتك ღ

ღ استعيدي رشاقتك ღ

--------------------------------------------------------------------------------

هل تواجهين صعوبة في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي أفسدت رشاقتك؟

وهل تكرهين اتباع الريجيم وتملّين بسرعة من التمارين الرياضية؟،
إذا كان الأمر كذلك، فالحل المريح لك هو ممارسة المشي.

ان المشي شكل من النشاطات المحببة للنفس، وهو سهل الأداء في كل مكان وزمان، إذ يمكن أن تدخليه ضمن حياتك اليومية مهما ازدحم جدول أعمالك. وليس عليك أن تتبعي أي حمية غذائية، لكن احرصي فقط على تناول وجبات غذائية صحية. وتأكدي انك ستلاحظين انخفاضاً ملحوظاً في وزنك خلال أربعة إلى ستة أسابيع، كل ما هو مطلوب منك أن تمشي ثلاثين دقيقة فقط على مدى خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع، لكي تحصلي على أفضل النتائج.
وإذا كنت تشتكين من حالة مرضية أو كنت حاملاً، فالأفضل أن تطلبي نصيحة طبيبك، قبل أن تباشري بنظام المشي هذا.


مزايا المشي
المشي نشاط لطيف يبعث البهجة في نفسك ، كما ان ممارسة المشي أمينة لأنه لا يعرض جسمك لخطر الإصابات مثلما في أنواع النشاطات العضلية الأخرى، ثم ان للمشي دورا جيدا في تحسين مرونة العضلات، فهو ينشط عضلات الفخذين والإليتين والساقين والبطن والذراعين، كما أنه يكسب القلب والرئتين والمفاصل لياقة صحية عالية، وكلما زاد نشاط العضلات كلما زاد حرق السعرات، لذا، فإن المشي بسرعة، لكن من دون إرهاق، يحرق ست سعرات في الدقيقة على الأقل. كذلك، فإن ممارسة المشي مناسبة لمعظم الناس على اختلاف أعمارهم، ومستوى لياقتهم.

ان المشي ثلاثين دقيقة في اليوم، يقيك من مرض القلب ويقوي العظام ويقيها من مرض الهشاشة.
ويكون نومك في الليل عميقاً ومشبعاً، ولا تعكره نوبات أرق.

والمشي يبعد عنك نوبات التوتر ذلك انه بعد عشرين دقيقة من مزاولته ينتج جسمك مادة الإندروفين، وهي مادة هورمونية تولد لديك الإحساس بالراحة والرضا عن النفس. وتحسن مزاجك.

شروط المشي الصحي
ـ لكي تتخلصي من الشحوم الزائدة وتحرقي كمية جيدة منها أثناء المشي، حافظي على سرعة مشي منتظمة.

ـ قبل أن تباشري بالمشي، احرصي على إجراء نشاطات الإحماء للعضلات بالمط. وعند المشي اتركي كتفيك متدليين باسترخاء وظهرك مستقيماً واسحبي بطنك قليلاً إلى الداخل.

ـ مع كل خطوة احرصي على أن يُلامس عقب قدمك الأرض أولاً ثم تلامسها أجزاء القدم الأخرى وآخرها الأصابع، ثم تبدأ حركة قدمك مرة اخرى بدفع الأرض بأطراف أصابعك.

ـ حافظي على هيئة مرفقيك بدرجة 90 (لا هي منسدلة ولا هي مرفوعة، لكن بين بين).

ـ حركي ذراعيك من الأمام إلى الخلف كالتجديف لتساعداك على الاندفاع إلى الأمام.

ـ امشي بسرعة منتظمة، لكن من دون أن يضطرك ذلك إلى اللهاث الشديد.

ـ إذا أصبحت تلهثين كثيراً، فهذا يعني انك تمشين بسرعة أكثر مما ينبغي وعليك تخفيف سرعتك.

ـ ابدأي مشيك ببطء، وهذه بداية الإحماء الصحيح، ثم انهي مشيك بإبطاء سرعتك بالتدريج، وهذه بداية التبريد السليم لجسمك قبل التوقف.

ـ تنفسي بانتظام، واستنشقي الهواء عبر أنفك، ثم اخرجيه عبر فمك.

* الفخذان والساقان: المشي إلى الخلف فيه فائدة كبيرة للفخذين، وبطة الساقين. وحينما تمارسين هذا النشاط راقبي طريقك بلفت الرأس مرة ذات اليمين ومرة ذات الشمال من فوق كتفيك، وامشي إلى الخلف بسرعة، لكن بحذر لكيلا تنزلقي، ولتكن خطواتك قصيرة وخفيفة وعلى رؤوس أصابع قدميك، ابدأي بخمسين خطوة ومع مرور الأيام زيدي الخطوات إلى 150 خطوة لكي تكسبي لياقة عالية.

* البطن: عندما تمشين، لا تتركي بطنك مسترخيا، بل شدي عضلات بطنك بقوة، واحرصي على سحب بطنك إلى الداخل قليلا. أديمي هذا الشد أثناء المشي بما يوازي عشر ثوان، ثم استرخي وكرري هذه الممارسة تسع مرات. وعندما تصبحين أكثر لياقة، كرري هذه الحركة 25 مرة. هذا التمرين يساعدك على تسطيح بطنك وتحسين مرونة العضلات الأمامية والجانبية للبطن.

* الإليتان والمقعدة: شد عضلات الإليتين والمقعدة يساعدك على ترشيق هذه المنطقة التي غالباً ما تتعرض لترسبات الشحوم، افعلي ما يلي أثناء المشي: كلما استقرت إحدى قدميك على الأرض، ادفعي سطح الأرض بعقب تلك القدم بقوة وثبات، وعندما ترفعين تلك القدم عن سطح الأرض، شدي عضلات الإليتين معاً. وهكذا تصبح خطوات مشيك مصحوبة بين حين وآخر بحركات فيها شد للمقعدة، أديمي الشد لمدة ثلاثين ثانية، ويفضل أداء هذا النشاط عند صعود تل أو طريق يرتفع مستواه بالتدريج، وزيدي فترة الشد إلى دقيقتين بعد أن تتحسن لياقتك.

* الوركان: لكي تحسني مرونة وركيك توقفي عن المشي بين حين وآخر وكرري ما يعرف بجلسات القرفصاء عدة مرات، توقفي عن المشي وقفي باستقامة، ولتكن المسافة بين قدميك أعرض من المسافة بين طرفي كتفيك. حافظي على ظهرك مستقيماً، اثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين لسطح الأرض (هذا النشاط يشبه وضع الجلوس في المراحيض الشرقية)، ثم عودي ببطء إلى وضع الابتداء وهو الوقوف. كرري هذه الحركة خمس مرات في البداية، ثم زيدي عددها الى 25 مرة بعد أن تكتسبي لياقة جيدة.

* الذراعان: استثمري المشي لتجعلي ذراعيك لائقتين قويتين. امشي إلى الأمام بشكل طبيعي والصقي بلطف أعلى ذراعيك بجنبيك لتمنعي حركتهما، ولتكن يداك مقبوضتين، لكن من دون شدة. وعند المشي، اثني ساعدك الأيمن تارة وساعدك الأيسر تارة أخرى، نحو كتفيك بالتناوب أثناء المشي، كرري هذا النشاط عشرين مرة، وزيدي العدد إلى خمسين عندما تكتسبين المزيد من اللياقة.

مارسي هذه المراحل الاثنتي عشرة على مدى نصف ساعة من النشاط لحرق 250 سعرة على النحو التالي:
1 ـ امشي بسرعة معتدلة على مدى الدقائق الخمس الأولى لغرض الإحماء.
2 ـ زيدي سرعتك قليلاً على مدى الدقيقتين اللاحقتين حتى تشعري بقليل من اللهاث.
3 ـ أبطئي سرعتك على مدى الدقائق الأربع التالية لكي تستعيدي نفسك ولتكوني مستعدة للمشي بشكل أسرع من ذلك للمراحل المقبلة.
4 ـ والآن أسرعي في خطواتك وراوحي بين المشي السريع والهرولة البطيئة، مارسي ذلك لنحو دقيقتين.
5 ـ خففي من سرعتك على مدى الدقائق الأربع التالية متيحة لتنفسك أن يعود إلى حالته الطبيعية تقريباً.
6 ـ والآن أسرعي خطواتك مرة أخرى واعملي هرولة بطيئة على مدى دقيقة.
7 ـ ابطئي وعودي إلى سرعة مشي عادية على مدى ثلاث دقائق.
8 ـ هرولي على مدى دقيقة وتذكري أن تنظري إلى الأمام وابقي كتفيك إلى الخلف قليلاً ومرفقيك قريبين من جسمك.
9 ـ ابطئي خطوات مشيك مرة اخرى على مدى دقيقتين.
10 ـ أسرعي بنمط الهرولة على مدى دقيقة.
11 ـ ابطئي وعودي إلى مشي بطيء على مدى خمس دقائق لكي يبرد جسمك قبل التوقف التام.
12 ـ زيدي سرعة الهرولة بالتدريج بعد ان تصبحي أكثر لياقة