قواعد غذائية صحية للصيام

قواعد غذائية صحية للصيام




في مقالة سابقة أشرنا إلى فائدة بدء الإفطار بالتمر في تحفيز إفراز الحمض من المعدة من أجل بداية هضم سليم , و فيما يلي نتابع سلسلة توصيات و مبادئ هامة حول الوجبات الصحية في رمضان
فبعد البدء بالتمر و الانتظار ربع ساعة يمكن للصائم تناول الطعام بالتدريج : طبق الحساء الدافئ أولا ً ثم طبق السلطة المكونة من الخضار الطازجة المتنوعة ثم الطبق الرئيسي و من الأفضل الفصل زمنيا ً بين الأطباق و الأصناف حتى يتم الهضم بصورة أفضل

و بتناول طبق السلطة أو الفتوش (السلطة مع الخبز المحمص) أولا ً و من خلال الخضار نحصل على الأنزيمات التي ستساعد أجسامنا على استكمال عملية التنظيف التي بدأها الكبد خلال النهار كما أوضحنا سابقا ً , و الفتوش باحتوائه على الخبز المحمص يعطينا الكربوهيدرات التي ستعطي السكر ببطء لأجسامنا بسبب مرافقتها بكمية جيدة من الألياف لوجود الخضار في الفتوش .. من الهام أيضا ً ألا يكون الخبز مقليا ً و إنما محمصا ً بشكل طفيف بالفرن
و يجب احتواء الحساء على الخضار الغنية بالألياف إلى جانب اللحوم فهذا يبطئ تناول البروتينات التي تحتاج إلى إماهة جيدة في الجسم من أجل استقلابها و بالتالي تسبب العطش , و كذلك قلوية الخضار تعمل على تعديل الحموضة الناتجة عن تناول البروتينات في الجسم و التي تقود أيضاً إلى العطش .. و عندما نتناول السلطة ثم الحساء الدافئ سنحصل على ما يكفي من الماء و لن نجد ضرورة لشرب الكثير من الماء على الإفطار و الذي يمكن أن يسبب عسر الهضم لأنه يمدد العصارات الهاضمة

لكن من الهام جدا ً التقليل من الجمع بين البروتينات و النشويات في نفس الوجبة , و هذا يسبب ارتفاع #الإنسولين #Insulin و هو مؤذ ٍ للجسم خاصة ً هنا عند تناولها مساء ً , و النعاس الذي نشعر به قد يدل على ارتفاع الإنسولين في هذه الحالة بعد الإفطار و ذلك بسبب انخفاض سكر الدم بعد أن يحرقه الإنسولين الذي يتم إفرازه هنا بشكل مفرط ..
و البعض يتحدثون حسب مبدأ نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول Acceptable Macronutrient Distribution Range - #AMDR كأحد مبادئ التغذية التقليدية عن ضرورة احتواء الوجبات خاصة بالنسبة للصائم على البروتينات و النشويات و الخضار , لكن مبدأ الجمع بين الأطعمة Food Combination يناقض ذلك إذ يجب بالنسبة للكثيرين و حسب #النمطالاستقلابي #Metabolic_Type لديهم تناول البروتينات مع الخضار و بعيدا ً عن النشويات , لأن الجمع في وجبة واحدة بين البروتينات و النشويات عند أصحاب الأنماط الاستقلابية البطيئة يسبب تشكل منتجات أكسدة متقدمة هي #الغلايكوتوكسينز #Glycotoxins التي ترفع معدل الأكسدة في الجسم 50 مرة , و هذا ضار بالنسبة للصائم فهو يسبب تراكم مزيد من نواتج الأكسدة التي يجب التخلص منها , و بشكل خاص هذا ضار بالنسبة لمن لديه ارتفاع في إفراز الأنسولين و حالة #مقاومةالأنسولين #Insulin_Resistance المتقدمة و هو ما ندعوه #متلازمة_الأيض #Metabolic_Syndrome التي تتمثل ببدانة في محيط البطن Central Obesity و ارتفاع في سكر الدم أو في الأنسولين أو كليهما و ارتفاع في الكولسترول و الشحوم الثلاثية و ارتفاع ضغط الدم و هذه حالة خطيرة فالشخص المصاب بها معرض لأمراض القلب و الشرايين و الحوادث الوعائية القلبية و الدماغية
و الخطورة في جمع البروتينات مع النشويات لدى هؤلاء تكمن في التسبب بإفراز كمية عالية من الأنسولين و هذا يسبب تحول معظم الطعام المتناول إلى دهون و هذا بدوره يسبب استمرار و زيادة ارتفاع الأنسولين و مقاومته أي عدم دخول السكر إلى الخلايا فيرتفع السكر في الدم بينما تتجمع الدهون في الجسم مع ارتفاع الأنسولين الذي يخرب و يعيث فسادا ً في الجسم

و تبين من خلال الدراسات أن من يتناول البروتينات مع النشويات يحدث لديه كذلك تضخم في البنكرياس لأنها تعمل بشكل زائد لإنتاج الأنزيمات التي تهضم البروتينات فكل عضو يعمل كثيرا ً يحصل فيه تضخم وظيفي Functional Hypertrophy و هذا سيء فهو يعني أن الشخص متجه نحو السكري أو نحو أمراض تتعلق بالبنكرياس لأن البنكرياس ستتعب
أما عندما نتناول البروتينات مع الخضار الطازجة فإننا نعطي الجسم أنزيمات هاضمة معينة بصورة ميسرة و سهلة , فالخضار الطازجة تحتوي على عناصر حية هي الأنزيمات التي تساعدنا على هضم اللحوم .. إذا ً علينا الفصل بين وجبة البروتينات و الخضار و بين وجبة النشويات بمدة ساعتين على الأقل
في حين يمكن لأصحاب الأنماط الاستقلابية السريعة الجمع بين البروتينات و النشويات في وجبة واحدة , مثال على ذلك مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية Hyperthyroidism و الرياضيون و الأطفال
تقبل الله تعالى صيامكم و أعمالكم و لنا متابعة حول القواعد الغذائية الصحية للصيام و الإفطار