النظام الغذائي الصحي

المجموعات الغذائية المختلفة :
يحتاج جسمك إلى الطاقة لكي يعمل بشكل طبيعي ويبقيك على قيد الحياة. ويتم الحصول على هذه الطاقة من المواد المغذية في الطعام الذي تأكله. و تشكل الكربوهيدرات ، الدهون ، والبروتينات. المعادن والفيتامينات المغذيات الهامة في نظامك الغذائي والتي تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة. و يجب على نظامك الغذائي أن يكون يحتوي على طعام من كل مجموعة من المجموعات التالية:
* الأطعمة النشوية مثل الخبز ، الأرز ، البطاطس ، والمكرونة ، إلخ.
* الفواكه والخضروات.
* اللبن والمنتجات اللبنية.
* الأطعمة البروتينية. وهي تحتوي على اللحم ، السمك ، البيض ، والمصادر غير اللبنية الأخرى من البروتينات بما في ذلك ( الجوز أو المكسرات ، التوفو ، الفاصوليا ، البقول ، إلخ).
* الأطعمة الدهنية والسكرية تعد مجموعة الطعام الخامسة التي تأكلها. ومع ذلك ، ويجب أن تحتوي مجموعة صغيرة جدا من طعامك على الأطعمة الدهنية والسكرية. بالاضافة إلي ما سبق ، فإن إضافة الكثير من الألياف والماء إلى نظامك الغذائي يعد من الأمور الهامة جدا لصحتك.

ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي؟
يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يساعد على منع العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب ، السكتة الدماغية ، وأمراض السكري. كما أنه قد يساعد على تقليل خطر تطوير بعض أمراض السرطان. إذا اصبحت مريضا فإن تناول الطعام الصحي قد يساعدك على الشفاء بسرعة أكبر. وأيضا ، هناك طريقة أساسية لمنع السمنة وزيادة الوزن وهي تناول الطعام الصحي. إذا كان وزنك زائدا أو تعاني من السمنة ، فإن تناول الطعام الصحي من شأنه أن يساعد على تخفيف وزنك.
ما الذي يكون النظام الغذائي الصحي؟
كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة النشوية والفاكهة والخضروات يجب أن توفر الجزء الأكبر من وجبتك الغذائية. حوالي ثلث نظامك الغذائي يجب أن تكون مكونة من الأطعمة النشوية وحوالي الثلث من الفاكهة والخضروات. أما الثلث الباقي من نظامك الغذائي يجب أن يكون مكون من اللبن (الحليب) ومشتقاته والأطعمة البروتينية. وكما سبق ذكره بأعلى ، يجب عليك تحديد كمية الطعام والشراب الغنية بالدهون والسكريات. ويشمل التالي النصائح الخاصة بنظام غذائي صحي:

1. تناول الكثير من النشويات (الكربوهيدرات المعقدة)
و كما تم ذكره سابقا ، فإن الأطعمة النشوية مثل الخبز وحبوب الفطار ، والبطاطس ، والأرز ، والمكرونة ، كلها مع الفاكهة والخضروات يجب أن تشكل الجزء الأكبر من معظم الوجبات.
بعض الناس يظنون خطأ أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة. في الواقع ، فإنها تحتوي على حوالي نصف السعرات الحرارية الموجودة في نفس الحجم أو الوزن من الدهون. (ومع ذلك ، من السهل إضافة الدهون لبعض الأطعمة النشوية. على سبيل المثال ، عن طريق إضافة الزبدة إلي البطاطس أو الخبز ، أو عن طريق إضافة الزيت إلي البطاطس لعمل الشيبس ، إلخ).
الكربوهيدرات هي مصدر طاقة هام لجسمك. وأحيانا تحتوي الأطعمة النشوية على الكثير من الألياف (النخالة). عندما تأكل أطعمة نشوية ، فإنك تشعر بالإمتلاء (التخمة) والتي تساعد في التحكم في الشهية. كما انها تحتوي أيضا على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة لصحتك.
وقد تتضمن بعض الخطوات اللازمة لزيادة الأطعمة النشوية التالي:
* بالنسبة لمعظم الوجبات احرص على وجود جزء (حصة) من الكاربوهيدرات مثل ، الأرز ، الباستا ، البطاطس المخبوزة ، أو الخبز.
* لمزيد من الألياف ، اختار الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، أو المعكرونة الكاملة. و بالنسبة للمعجنات استخدم دقيق الحبوب الكاملة.
* إذا كنت تتناول الكورن فليكس للإفطار ، اختار العصيدة ، الحبوب العالية الألياف ، الحبوب الخضراء الكاملة (غير المحتوية على السكر).
*تناول كيك الشاي ، كعك الفاكهة أو الكعك العادي ، بدلا من الكعك المحلي والبسكويت.

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح أن نتناول على الأقل خمسة اجزاء (حصص) من أنواع الفواكه أو الخضروات كل يوم. إذا أكلت الكثير من الفاكهة والخضروات ، فإن فرصك في الاصابة بأمراض القلب ، السكتة الدماغية ، أو سرطان الأمعاء قد تقل. وبالاضافة إلى ذلك فإن الخضروات والفاكهة:
* تحتوي على الكثير من الألياف والتي تساعد في الحفاظ على أمعائك صحية. وبالتالي فإن المشاكل مثل الامساك وداء الرتوج تكون قليلة الحدوث.
* تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لإبقائك بصحة جيدة.
* قليلة الدهون.
* تجعلك تحس بالشبع ولكنها قليلةبالسعرات الحرارية.

يعادل الجزءالواحد من الفاكهة أو الخضروات تقريبا مايلي:
* فاكهة واحدة كبيرة مثل التفاح ، والكمثري ، والموز ، والبرتقال ، أو شريحة كبيرة من الشمام أو الأناناس.
* فاكهتين صغيرتين مثل البرقوق ، الكيوي ، اليوسفي.. إلخ.
* فنجان (أو حفنة) من فاكهة أصغر مثل العنب ، الفراولة ، التوت ، الكريز ، إلخ.
* ملعقتان كبيرتان من سلطة الفواكه ، الفواكه المعلبة.
*ملعقة واحدة من الفواكه المجففة.
*كوب من عصير الفواكه الطازجة (150 مل).
* ثلاث ملاعق كبيرة من أي خضروات.
*صحن صغير من سلطةالخضار.

بعض الخطوات التي تساعد على زيادة كمية الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:
* جرب بعض الأنواع المختلفة والتي لم تكن قد جربتها من قبل اوجرب اشكال اخرى مثل العصائر والمجمدات والمعلبات والمجففات .
* جرب اضافة قطع من الموز ، التفاح ، أو غيره إلي حبوب الإفطار(الكورن فليكس).
* حاول ان تضع على الأقل نوعين مختلفين من الخضروات لمعظم وجباتك الأساسية. لا تغلي الخضروات كثيرا بل استعمل بخار الماء ، القلي السريع ، او الغلي الخفيف التيتساعد على إبقاء المواد الغذائية الجيدة.
* حاول دائما أن تتناول فاكهة أو عصير مع كل الوجبات الغذائية.
* حاول أن تجرب وصفات جديدة والتي تحتوي على الفاكهة. على سبيل المثال ، الطبيخ الذي يحتوي على الفاكهة مثل المشمش المجفف. بعض حلويات الفاكهة. او الفاكهة مع الزبادي (اللبن) .
* الفواكه تعد جيدة جدا للوجبات الخفيفة. شجع الأطفال على الوجبات الخفيفة بالفواكه بدلا من الحلوى.




3. تناول الكثير من الألياف (النخالة)
الألياف هي الجزء الذي لا يهضم من الطعام. عادة ما تكون تعطي الاحساس بالشبع ولكن مع القليل من السعرات الحرارية. وهي تساعد أمعائك على الحركة بانتظام ، حيث تقلل من الأمساك ومشاكل الأمعاء الأخرى. كما يمكن للألياف أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول.
تحتوي الأطعمة النشوية ، والفواكه والخضروات على معظم الألياف. لذلك فإن الخطوات المذكورة بالأعلى عن الجزء الخاص بالأطعمة النشوية والفواكه والخضروات تزيد من الألياف. وإذا حولت إلي الأرز الكامل والمعكرونة والخبز الكامل (الاسمر)، فإن ذلك سوف يزيد من كمية الألياف التي تتناولها. كما ان البقوليات مثل العدس والفول هي الأخرى مليئة بالألياف. حاول ان تشرب كثيرا عندما تأكل غذاءا غنيا بالألياف (على الأقل 6 – 8 أكواب من السوائل في اليوم).

4. تناول اللبن (الحليب) ومشتقاته بشكل كافي
يعد اللبن ومنتجات الألبان الأخري مثل الجبنة والزبادي (اللبن عند اهل الشام) هامة جدا في نظامك الغذائي حيث أنها توفر الكالسيوم والذي يعد ضروريا للأسنان والعظام الصحية. كما أنها تعد مصدر للبروتينات ويمكنها أن توفر بعض الفيتامينات والمعادن الأخري الهامة والضرورية لصحتك. الأطعمة الأخري مثل الزبدة والكريمة لا تعتبر أطعمة من منتجات الألبان هنا حيث أنهم مرتفعون في نسبة الدهون ، لذلك فهي تأتي تحت مجموعة الأطعمة الدهنية.
وللتأكد من إنك حصلت على كمية كالسيوم كافية في نظامك الغذائي ، فإنك تحتاج إلي ثلاثة حصص في اليوم من هذه المجموعة الغذائية. أحد الحصص هي:
* 200 ملي من اللبن.
* وعاء صغير من الزبادي (150 جرام).
* 30 جرام من الجبنة (في حجم علبة الكبريت تقريبا).
وحيث أن محتوي الدهون الموجود في الألبان يمكن أن يختلف أو يتفاوت إذا فيجب عليك التأكد من أنك تتعامل مع دهون قليلة بقدر الإمكان ، مثل الألبان منزوعة أو قليلة الدسم ، والجبنة قليلة الدهون والزبادي قليل الدهون.



5. تناول الأغذية البروتينية الأخرى بشكل معتدل
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتينات هي اللحم ، والسمك ، والبيض ، والمصادر الأخرى غير اللبنية من البروتينات (مثل الجوز أو المكسرات ، والبقوليات مثل العدس و الحمص).
أنت بحاجة إلي كمية معينة من البروتينات للحفاظ على صحتك. البروتينات هامة جدا لطاقة جسمك ولنموه وكذلك لاصلاح الخلايا في الجسم. بعض من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين يمكنها أيضا أن تكون مصدرا للحديد والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ب و فيتامين د. ومع ذلك ، معظم الناس تأكل من البروتينات أكثر من اللازم. كما ان بعض انواع اللحم تكون عالية الدهون. اختر الدواجن مثل الدجاج ، واللحوم الخالية من الدهون. وأيضا ، احترس أيضا من بعض وجبات اللحمة التي قد تحتوي على بعضالصلصات العاليةبالدسم أو الكريما و العالية بالسعرات الحرارية. تناول البيض مسلوقا بدلا من قليه.
هناك بعض الأدلة على أن تناول السمك الزيتي يساعد على الحماية من أمراض القلب. السمك الزيتي يشمل: سمك الرنجة ، السردين ، المكريل ، السلمون ، التونة الطازجة (غير المعلبة) الرنجة ، الأنشوجة ، سمك أبو سيف. ويعتقد أن الأحماض الدهنية للأومجا – 3 الموجودة في السمك الزيتي تساعد على تقليل الاصابة بمرض تصلب الشرايين والذي يسبب الخناق والنوبات القلبية. أعمل على تناول على الأقل نوعين منالحصص من الأسماك كل أسبوع ، أحدهما يجب أن تكون زيتية.

6. لا تأكل دهونا كثيرة
أنت بالفعل في حاجة إلي كمية من الدهون في نظامك الغذائي ولكنك يجب أن تكون حريص على كمية الدهون التي تتناولها وكذلك بالنسبة لنوعية الدهون. يساعد النظام الغذائي قليل الدهون في تقليل فرصة إصابتك ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية. كما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. يجب عليك عدم تناول الكثير من الدهون المشبعة مثل الزبدة العادية، او الشحم الحيواني. الدهون غير المشبعة تكون أفضل للصحة مثل زيت عباد الشمس ، زيت الزيتون ، والزبدة قليلة الدهون.
هنا بعض النصائح لخفض مستوى الدهن في طعامك:
* لا تقلي الطعام كلما أمكن. حيث أنه من الأفضل الشواء والخبز والسلق. إذا قمت بالقلي ، استخدم زيت غير مشبع. قم بتصفية الزيت من الطعام قبل الأكل.
* اختار اللحوم الخالية من الدهون واقطع أي دهون زائدة.
* تجنب اضافة اية دهون غير ضرورية فمثلا قلل الزبدةعلى الخبز وقم باستعمال كمية اقل من الزيت للحلويات ، إلخ.
* يجب عليك ملاحظة الدهون المخبئة الموجودة في المعجنات ، الشيكولاة ، الكيك ، والبسكويت..
* تناول اللبن قليل الدسم ، وكذلك بالنسبة للجبنة والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى بدلا من الأصناف الأخري عالية الدسم.
* أبعد عن كريم السلطة. استخدم سلطة قليلة الدسم ، أو زبادي قليل الدسم كبديل.



7. لا تتناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات السكرية
إن الأطعمة والمشروبات السكرية تكون عالية جدا في السعرات الحرارية ، والكثير منها يسبب زيادة في الوزن. أنه ليس فقط كمية السكر التي قد تكون سيئة. فحتى أكل كمية صغيرة من الأطعمة السكرية (الحلوى وغيرها) و بشكل مستمر غالبا ما يضربأسنانك.
الخطوات التالية تساعد على التخفيف من السكريات:
*حاول ألا تضيف السكر للشاي ، القهوة ، وحبوب الافطار. وسوف تجد أن احساسك أو تذوقك للحلاوة سوف يتغير مع الوقت. استخدم محليات صناعية في وقت الحاجة إليها فقط.
* حاول تقليل السكر في أي نوع من وصفاتك الغذائية. استخدم الفاكهة كبديل لإضافة السكر إلى الوصفات.
*حاول شرب المشروبات الخالية من السكر. اعطي للأطفال الماء كمشروب أساسي لهم.
*إذا أكلت شيكولاته أو حلوى ، حاول تقليل الكمية بقدر الإمكان. وحاول أيضا أكلها كجزء من الوجبة، ثم اغسل أسنانك جيدا ، وهذا يعتبر افضل من اكلها بين الوجبات .

8. لا تأكل الكثير من الملح
إن الملح الكثير يزيد من خطر الاصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم. والارشادات تنصح بأننا يجب أن لا نتناول أكثر من 6 جرام من الملحيوميا. (معظم الناس في المملكة المتحدة حاليا يتناولون أكثر من هذه الكمية). إذا اعتدت على الكثير من الملح ، حاول تدريجيا تقليل الكمية. وسوف تجد أن مذاقك للملح سوف يتغير في النهاية.

الخطوات التالية تساعدك على التقليل من الملح:
* استخدم الاعشاب والبهارات لتغيير طعم الطعام بدلا من الملح.
* قلل كمية الملح المستخدم في الطبخ ، ولا تضع الملح على طاولة الطعام.
* اختار الطعام المكتوب عليه "بدون إضافة أي ملح".
* تجنب بقدر الإمكان الأغذية المصنعة ، والصلصات الغنية بالملح ، والوجبات السريعة ، وعلب الحساء والتي غالبا ما تكون غنية بالملح.

9. لا تنسى حجم الوجبة التي تتناولها
قد تكون بالفعل تأكل طعاما صحيا ولكنك مازلت في حاجة إلي أن تضع عينيك وتركيزك على حجم الوجبة التي تأكلها ، لأنها إذا كانت كبيرة جدا سوف تظل في وزن زائد. حاول أن تأخذ كميات أصغر في كل وجبة. ولا تشعر وكأنك يجب أن تنهي طبقك. قم بتغيير طبقك الموجود في خزانة المطبخ (والذي قد يكون كبيرا) إلي طبق أقل في الحجم. بهذه الطريقة سوف تقلل كمية طعامك بشكل واضح. حاول أن تملاء معدتك بالفاكهة والخضروات. اطلب كمية أصغر عند تناول أو أخذ الوجبات السريعة.


10. فكر في ما تشربه
العديد من المشروبات تحتوي على السعرات الحرارية ، بما في ذلك المشوربات الكحولية والعديد من المشروبات الأخري غير الكحولية. فكر في ما تشربه.
اختار المشروبات غير الكحولية الصحية. بعض النصائح: الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية ويمكنه أن يكون كلا من منعش وصحي. ضع شريحة ليمون أو كلس إلي مائك. ابقي إبريق في ثلاجتك حتي يظل بارد. وأيضا ، و أيضا إعمل على أن يكون كلا من مبيض القهوة أو اللبن الذي يستخدم في صناعتها ضمن الألبان منزوعة الدسم.