دليل السعرات الحرارية

اخواني .. واخواتي طالبي الرشاقة

إن معرفتكم بعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الأطعمة والمشروبات والخضار والفواكه والحلويات سيفيدكم بلا شك في تنظيم وجباتكم الغذائية .
بحساب دقيق مما سينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة وأيضاً سيفيدكم في التقليل تدريجياً من تناول الحلويات والدهون بعد معرفتكم بالسعرات العالية لكل قطعة منها .
وسترون ذلك بأنفسكم بعد مدة قصيرة من اتباعكم لتنظيم وجباتكم واختيارها تحت مظلة حساب السعرات الحرارية .

ما هو مفهوم السعرة الحرارية أو الكالوري ؟
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي ، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير .

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة . هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان .
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة ( كأن يعمل في مكتب ) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه ، ويكون حساب احتياجه كالتالي :
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً .

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي :
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً .

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه . ويكون حساب احتياجه كالتالي :
70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً .

وبعد حساب ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية كالموضحه أعلاه يمكنك وضع جدول يناسبك ويكون أقل من أقل قليلاً من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم .
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم الذي سيطر على عقولنا بلا تفكير وستجد أنك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات .

(( جداول شاملة لعدد السعرات الحرارية ))

جدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحـبـوب
النوع - الكمية - عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام = 17 س
خبز لبناني ربع رغيف = 70 س
خبز تنور (إيراني) 34 جرام ربع رغيف = 79 س
خبز أسمر واحدة 50 جرام = 130 س
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحدة 75 جرام = 208 س
صمون واحدة 75 جرام = 209 س
كورن فليكس كوب 25 جرام = 95 س
خبز فرنسي ربع واحدة 115 جرام = 333 س
بسكويت عادي 4 قطع 55جرام = 178 س
رز أبيض مطبوخ حبة طويلة نصف كوب = 131 س
توست أسمر شريحة واحدة = 61 س
توست عادي أبيض شريحة واحدة = 64 س
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب = 110 س
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب = 154 س
شعير كوب واحد = 672 س
رز حبة متوسطة كوب واحد = 675 س
برغل (جريش مطحون) كوب واحد = 613 س
قمح كوب من الحبوب المتوسطة = 485 س


دليل السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية في الخضروات

جزر واحدة متوسطة 60 جرام = 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب = 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب = 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب = 12 س
خيار مقطع نصف كوب = 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب = 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب = 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب = 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب = 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب = 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب = 8 س
كرفس نصف كوب = 10 س
ذرة واحدة متوسطة = 77 س
فطر طازج نصف كوب = 9 س
فطر معلب نصف كوب = 19 س
خس نصف كوب = 4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب = 54 س
بامية مقطعة ومطبوخة نصف كوب = 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب = 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب = 16 س
بازلاء خضراء مطبوخة نصف كوب = 67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب = 12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام = 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام = 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام = 162 س
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام = 158 س
جرجير نصف كوب = 2 س
قرع نصف كوب = 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام = 7 س
سبانخ مقطعة نصف كوب = 6 س
كوسة مقطعة ومطبوخة نصف كوب = 18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب = 111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة = 26 س
فول أخضر كوب واحد = 73 س
شمندر كوب واحد = 46 س
كرنب كوب واحد = 73 س
كزبرة رزمة واحدة = 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط = 7 س
ورق عنب كوب واحد = 146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم = 84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة = 95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة = 66 س
بقدونس كوب واحد مفروم = 34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم = 25 س
فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم = 58 س
سبانخ كوب واحد مقطعة = 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة = 31 س
كوسة واحدة متوسطة الحجم = 40 س
بقلة 100 جرام = 32 س


دليل السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية في الفواكه

تفاح واحدة متوسطة 140 جرام = 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام = 17 س
موز متوسط 100 جرام = 105 س
تين واحدة 40 جرام = 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام = 38 س
كرز 10 حبات = 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم = 162 س
عنب نصف كوب = 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام = 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام = 46 س
مانجو نصف حبة 85 جرام = 68 س
برتقال واحدة 110 جرام = 62 س
بابايا متوسطة = 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام = 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام = 98 س
أناناس شريحة 82 جرام = 42 س
رمان متوسطة 150 جرام = 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام = 67 س
بطيخ قطعة 100 جرام = 26 س
شمام قطعة 100 جرام = 33 س
فراولة نصف كوب = 23 س
أفنديواحدة متوسطة 85 جرام = 37 س
توت كوب واحد = 122 س
بلح 10 حبات = 150 س
أكدنيا 100 جرام = 49 س
برقوق 100 جرام = 52 س
ليمون واحدة 60 جرام = 17 س
توت أسود كوب واحد = 117 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم = 60 س
تمر هندي نصف كوب = 82 س
دليل السعرات الحرارية

الــفواكــه الــمُــعــلــبة

مشمش معلب مع ماء وسكر نصف كوب = 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب = 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب = 107 س
خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب = 95 س
كمثرى معلبة مع ماء وسكر نصف كوب = 94 س
أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب = 100 س

دليل السعرات الحرارية

الــفواكه الــمُــجــفــفـة

تمر حبة واحدة = 26 س
تين مجفف 100 جرام = 288 س
زبيب نصف كوب = 109 س
مشمش مجفف نصف كوب = 169 س

دليل السعرات الحرارية

جدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيـوت والــدهـون

مارجرين ملعقة طعام واحدة = 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة = 120 س
زيت دوار الشمس ملعقة طعام واحدة = 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة = 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة = 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة = 125 س
الزبدة ملعقة شاي = 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة = 120 س

دليل السعرات الحرارية

جدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشروبــات والعصائر

عصير تفاح معلب نصف كوب = 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب = 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب = 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب = 59 س
عصير برتقال معلب نصف كوب = 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب = 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب = 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب = 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب = 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب = 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب = 49 س
عصير جوافة كوب واحد = 175 س
عصير مانجو كوب واحد = 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد = 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي = 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي = 5 س

دليل السعرات الحرارية

المشـروبات الغـازيـة

بيبسي كولا كوب واحد (240 مليليتر) = 100 س
سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) = 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) = 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) = 119 س
كوكاكولا كوب واحد (240 مليليتر) = 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر) = 107 س

دليل السعرات الحرارية

جدول الــســعــرات لـلحــليب ومُــشتــقاته

حليب كامل الدسم 1 كوب = 150 س
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب = 102 س
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب = 121 س
حليب خالي الدسم 1 كوب = 86 س
حليب البقر 1 كوب = 157 س
حليب الغنم 1 كوب = 264 س
حليب الماعز 1 كوب = 168 س
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام = 123 س
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب = 169 س
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب = 110 س
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب = 99 س
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب = 86 س
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب = 635 س
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب = 435 س
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب = 208 س
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 1% 1 كوب = 158 س
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 2% 1 كوب = 179 س
حليب بالفراولة 1 كوب = 244 س
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام = 114 س
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل = 57 س
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب = 117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% نصف كوب = 86 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب = 101 س
جبنة فيتا 28 جرام = 75 س
جبنة فونيتا 28 جرام = 110 س
جبنة جودا 28 جرام = 101 س
جبنة موزاريلا 28 جرام = 80 س
جبنة رومانو 28 جرام = 110 س
جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام = 80 س
جبنة إيدام 28 جرام = 98 س
جبنة زرقاء 28 جرام = 104 س
جبنة الهافارتي 28 جرام = 116 س
جبنة باسكربوني 28 جرام = 128 س
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) نصف كوب = 216 س
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئياً) نصف كوب = 171 س
جبنة بارميزان 28 جرام = 130 س
جبنة كممبرت 28 جرام = 86 س
جبنة قريش 100 جرام = 99 س
جبنة عكاوي 100 جرام = 289 س
جبنة قشقوان 100 جرام = 404 س
جبن بلغاري أبيض 100 جرام = 321 س
جبن حلوم 100 جرام = 363 س
قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام = 52 س
قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام = 37 س
قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام = 29 س
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام = 44 س
روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب = 141 س
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب = 114 س
لبنة 155 جرام = 105 س