ملف متكامل ( السمنه و الرجيم وانواعه) مفيد لذوي الأوزان الثقيلة - أنظمة غذائية

ملف متكامل ( السمنه و الرجيم وانواعه) مفيد لذوي الأوزان الثقيلة - أنظمة غذائية

سمنة - اخطار - رجيم للوزن فوق 100 ك - رياضة - رجيم الشوربة الحارقة للدهون -
رجيم السوائل - رجيم السبعة ايام - حمية - رجيم مايو كلينك - الحركة المتواصلة




الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الامراض:-


اثبتت الابحاث الحديثه وجود ارتباط كبير بين السنمنة في منطقة الخصر وزيادة


نسبة السكر في الدمونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة فرص الاصابه

بالنوبات القلبيه والمخية وذلك لتصلب الشرايين








السكر:-
ارتباط السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون الانسولين


والذي يتنعه زيادة في افراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على هذة المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس


وحدوث مرض السكر وننصح مرضاء السكر البدناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر او الانسولين



الاخطار على القلب والدورة الدموية :-
تؤدي السمنة الى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات اكبر من الدم وغالبا مانج


د الشخص البدين يعاني من النهجان خاصة عند القيام باي مجهود حركي بسيط او عند صعود الدرج مع تصبب


في العرق وصعوبة في التنفس



الاخطار على الجهاز التنفسي :-
تؤدي السمنة الى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي الى نقص كبير في نسبة الاكسجين في الدم

مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني اكسيد الكربون في الدم ويؤدي الى مرض بكويكيان

مشاكل الجهاز الهضمي :-
تزداد فرص حدوث الحصوات المكونه من الكولستيرول في المراره خاصة للنساء وذلك نتيجه لزيادة كمية الكولستيرول

في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم

مشاكل على الكبد:-
يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي الى حدوث الام واضطرابات في الكبد

التأثير على مفاصل الجسم:-
يسبب حدوث تأكلات وخشونة المفاصل وتبدا في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين

واسفل العمود الفقري


اسباب السمنة

العمر:-

تكثر السمنة في الفترة مابين العشرين والاربعين من العمر ولكن المعروف ان السمنه التي تحدث في مرحلة

الطفوله تستمر مع الانسان في مراحل العمر الاخرى

العوامل الوراثية:-
ان الوراثه تلعب عاملا عاما في قلبلية الجسم للسمنه كذلم في تحديد كمية الدهن في الجسم كما ان النواحي

البيئيه مثل اسلوب تناول الطعام وكمياته


الهرمونات:-
غالبا مايكون السبب لنخفاض هرمون الغدة الدرقية او النخامية المسيطرة على معظم الغدد الصماءاو انخفاض

الهرمونات الذكريه او الانثويه


اختلال التوازن في طاقة الجسم:-
نجد السمنة متفشية في بعض الدول نتيجة لانتشار مطاعم الوجبات السريعهفمن المعروف ان زيادة نسبة الدهن في

اللحم تحسن من طعمه حيث تنتشر هذه النوعيه من الاطعمة بصورة كبيرة


يتبع

7
7

برنامج غذائي يومي لتخفيف الوزن لمدة شهر
هذه الطريقة يجب أن تستخدم مع الأشخاص الذين لايقل وزنهم عن 100 كيلو جرام كذلك الطول
لايزيد عن 170 سم .مع الالتزام بالمشي ساعة يومياً وبعدها يتوقف عن الرجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياض
ة وخاصة المشي , والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة


اولاً يجب أن تزن نفسك عند البدء بالرجيم كذلك في نصف المدة أي بعد 15 يوم كذلك بعد شهر فستجد أن
وزنك قد انخفض من 27 إلى 30 كيلو جرام لكن يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج


الافطار اليومي دائما :
- نصف جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقاله .
- بيضتان مسلوقتان
- الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقت ولكن بدون سكر أو حليب .

: الأسبوع الأول :

العشاء الغداء بالتسلسل
اليوم الاول/
لحم مشوي مفروم او ستيك
سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر
صنف واحد من الفواكة بأي كمية
شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ

اليوم الثاني
بيضتان مسلوقتان
توست , حبة جريب فروت دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .
طماط , حبة جريب فروت

اليوم الثالث
لحم مشوي خالي من الدهون جبن خالي من الدسم
توست , طماطم

اليوم الرابع
لحم مشوي
سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية

اليوم الخامس
سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة
سلطة
حبة جريب فروت
بيضتان مسلوقتان
خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

اليوم السادس
لحم مشوي
سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية

اليوم السابع
خضار مسلوقة
دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد
خضار مسلوقة
طماط , حبة جريب فروت

ملاحظات:

يتكرر هذا البرنامج كل اسبوع لمدة شهر .
عدم استبدال أو حذف أي وجبة .
عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية .
يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج .

بعض الرياضيات المفيدة والتي يمكن للغالبية ممارستها


:: ركوب الدراجة ::

ويشمل الدراجات الثابتة داخل المنزل وتساعد في تنشيط الدورة الدموية وحرق كميه كبيرة من السعرات
الحراريه والافضل ان تبدأ بالتدريج ولفترات قصيرة وبسرعه بطيئه مع الزيادة التدريجية يوميا

:: قفز الحبل ::
فائدتها كبيرة جدا على الجهاز الدوري والعضلي وهذه الرياضه مناسبة جدا للسيدات

:: الركض ::
ويشمل ذلك الطرق العامه وجهاز الركض المنزليوان كنا لانفضل الركض كرياضه للمصابين بالبدانه الشديده او المتقدمين في العمر لما لها من تاثير ضار على مفاصل القدمين

:: السباحة ::
من افضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل الجسم ويفضل عند ممارسة السباحة
ان يتخللها فترات من الراحه لاستعادة الطاقة وننصح ممارسي السباحة باجراء فترة احماء قبل
النزول الى حمام السباحة وعمل فترة تهدئة لعضلات الجسم بعد الانتهاء من السباحة
وذلك بالاسترخاء التام داخل الماء

:: رياضة الهواء الطلق ::
تعتبر افضل الرياضات كما انها لاتحتاج تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل البيت او خارجه

::اجهزة اللياقه البدنية المنزلية ::
هي عبارة عن اجهزة مصممة لتحريك عضلات الجسم في صورة متكرره وتعتبر الاجهزه التي
تقوم بتحريك اليدين والقدمين في ان واحد من افضل هذه الاجهزة

يتبع
7
7

رجيم الشوربة لتخفيض الوزن السريع
هذا الرجيم الذي تستخدم فيه الشوربه كعامل أساسي لتخفيض الوزن يقدمه
إحدى مستشفيات جراحات القلب في إنجلترا للمرضى الذين يعانون من السمنة للعمل
على تخفيض وزنهم بسرعة قبل أجراء العمليات الجراحية .


: وتتكون الشوربة الأساسية لإحراق الدهون من هذه الخضر وات :
ست بصلات خضراء أو نبات الكرات أبوشوشة
كيلو طماطم مقشر
كرنبة
اربع حبات فلفل اخضر رومي
اثنين حزمة كبيرة من راس الكرفس فقط
اثنين مكعب شوربة خضار وكميات بسيطة من الملح والفلفل
والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم .
أما الطريقة :
فهي تقطع الخضراوات قطعا صغيرة وتغطى بالماء المغلي …
وتغلى لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج .

وهذه الشوربة لا تضيف سعرات حرارية وتؤكل عند الشعور بالجوع …
وكلما تناول المصاب بالسمنة الشوربة بكميات كبيرة كلما انخفض وزنه بسرعة ..
ولا يجب أن تؤكل هذه الشوربة لمدة طويلة لأنها تسبب سوء التغذية .

و الارشادات كالآتي :
تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 10- 17 رطلا
إذا التزم بالرجيم . وإذا نقص الوزن 15 رطلا يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين ..

وهذا الرجيم لمدة أسبوع يعمل على غسل الجسم من الشوائب ..
والعلاج ببقية الأدوية مسموح به مع تناول الشوربة .
أما قائمة الممنوعات خلال تلك الفترة فتشمل – الأطعمة المحمرة –
والمشروبات الغازية ومشروبات الرجيم الأخرى –
تناول القهوة والشاي وعصير الفاكهة بدون سكر –
مع تناول الماء .. ويمكن تناول اللبن خالي الدسم .

: وتناول الشوربة خلال الأسبوع الأول له طقوس خاصة :

اليوم الأول :
يتم تناول الشوربه والفاكهة فق ما عدا المو
والبطيخ والكانتالوب والمانجو والعنب والبلح والتين …
ويمكن تناول الشاي والقهوة بدون سكر.

اليوم الثاني :
تناول الشوربة وكل الخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء
والخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء والخضر وات المسلوقة ..
مع الامتناع عن البقوليات مثل الفول والبسلة
والذرة والفواكه المجففة ويمكن أكل ثمرة بطاطس مسلوقة .

اليوم الثالث :
تناول الشوربة والحضر وات وإذا كنت التزمت بالرجيم حرفيا
فان وزنك في اليوم الثالث قد نقص من 5- 7 أرطال .

اليوم الرابع :
تناول الشوربة مع كيلو موز واحد ولبنا خالي الدسم
ويشرب من 6- 8 أكواب من الماء والموز يحتوى
على البوتاسيوم والنشويات واللبن به الكالسيوم المحتاج إليه الجسم .

اليوم الخامس :
تناول الشوربة ونصف كيلو طماطم ونصف كيلو لحم كندوز
مسلوق أو ما يعادله من السمك أو الدجاج المنزوع الجلد .

اليوم السادس :
تناول الشوربة والخضروات ونصف كيلو لحم مسلوق أو مشوي ..
ولا يجب أكل بدائل اللحم من السمك أو الدجاج لان الجسم يحتاج ألي بروتين اللحم .

اليوم السابع :
تناول الشوربة .. والأرز البنى.. والخضر وات وعصير
الفاكهة بدون سكر .. ويجب التوقف عدة أيام قبل البدء في
استخدام الرجيم مرة أخرى وبنفس الطريقة .

يتبع

7
7

رجيم السوائل
الفطور
قهوه


: بين الوجبات :
كوب ماء
تفاحة

: الغداء :
عصير تفاح او توت مخفوق

: بين الوجبات :
كوب شاي بدون سكر
فراولة مقطعة

: العشاء :
اربعة الى ستة اوقيات من الدجاج او اللحم منزوع الشحم او السمك
نصف بطاطا مطبوخة بالفرن
خضروات مطهوة بالبخار
طبق كبير سلطة

: الحلوى :
فاكهة

مع ضرورة شرب ثمانية اكواب من الماءعلى مدار اليوم

يستمر هذا الرجيم لمدة ثلاثة اسابيع ثم ستلاحظ الفرق

يتبع

7
7

رجيم السبع أيام!
هذا الرجيم معمول به في بعض المراكز الطبية من أجل إنقاص وزن
مرضى القلب الذي سيخضعون لعملية معينة، وهو جدا فعال يحتوي
على جميع الأصناف الغذائية، والهدف منه إنقاص ما بين
4 إلى 7 كيلوجرام (10 إلى 17 باوند) في الإسبوع الواحد!
تعتمد طريقته على الإكثار من الإطعمة التي تحرق السعرات الحرارية
وبخاصة الشوربة الحارقة (ستجد طريقة عملها في الأسفل) أكثر
مما تعطيه للجسم، ومدته اسبوع واحد يمكن أن يكرر أكثر
من مرة، علما بأنها لا تحتاج إلى رياضة خلال فترة الرجيم


قبل أن تبدأ في الرجيم:
يجب أن تتذكر أنه يجب الإمتناع خلال
الرجيم عن شرب المشروبات الغازية وغيرها، ويجب شرب 10 أكوبا من المائ يوميا!

اليوم الأول (جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز)
تناول كثيرا من من الفواكه التي ترغب بها مهما كان نوعها ما عدا الموز
، لا بأس من تناول عصير الفاكه الغير محلى بالسكر
، وأكثر من الشوربة الحارقة، وينصح بالإكثار من البطيخ
أو الشمام حتى تزيد احتمالية نقص كيلو واحد في هذا اليوم!

اليوم الثاني (جميع الخضار)
1- تناول الكثير من الخضراوات وكثيرا من الشوربة
2- في وجبة العشاء تناول حبة بطاطا واحدة مطبوخة مع الـزبــدة إضافة للشوربة
3- تناول الخضراوات التي ترغبها سواء كانت معلبة أو طازجة أو مجمد
ة أو مسلوقة (بدون إضافة أي نوع من الصلصات أو البهارات)
4- ابتعد عن تناول كافة أنواع الحبوب – القمح – الفول – المكسرات بأنواعها .

اليوم الثالث (يوم الخضار والفاكه بدون موز!)
تناول كل ما تريد من الخضراوات والفواكه وكثيرا من الشوربة
ولا تتناول بطاطا هذا اليوم أو موز.

اليوم الرابع (الموز والحليب!)
تناول كثيرا من الشوربة مع 8 حبات من الموز لتحصل على البوتاسيوم
وكذلك ثلاث أكواب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم
اشرب كثيرا من الماء وأضف إليه كثيرا من مسحوق
النخالة لتجعل عمليتي الهضم والإخراج طبيعية.

اليوم الخامس (بروتين وطماطم)
تناول كثيرا من الشوربة مع لحم العجل أو السمك المسلوق أو
الدجاج بعد إزالة الجلد بعد السلق وتناول البندورة حيث
بالإمكان أخذ 560 جرام من لحم العجل وعلبة كبيرة من
البندورة أو 6 حبات من البندورة تأكد من تناول
12 أكواب من الماء هذا اليوم لتغسيل أجهزة الجسم الداخلية
من بقايا اللحم المهضوم.

اليوم السادس (اللحم والخضار)
تناول كثيرا من الشوربة ولحم العجل وكثيرا من الخضروات
هذا اليوم عدا البطاطا كما بإمكانك أن تأخذ 2-3 قطع
من اللحم الشرائح الستيك إذا رغبت وأي نوع
من الخضروات أو الألياف الخضراء .
تذكر أن الشوربة هو الأساس في هذه الحمية!.

اليوم السابع ( الرز البني ، عصير الفواكه والخضار)
تناول كثيرا من الشوربة مع كمية غير محدودة من الأرز البني
والفواكه والخضروات ما عدا البطاطا حتى تشبع تماما.

ملاحظات هامة :
بعد نهاية اليوم السابع إذا اتبعت التعليمات السابقة تماما فسوف تكون
قد فقدت 5-7 كغم وإذا فقدت أكثر من 7كغم توقف عن هذه الحمية
ليومين فقط قبل العودة مرة أخرى لإتباع الحمية ابتداء من اليوم الأول .

حيث لكل شخص تركيبة خاصة بجسمه فتأثير
هذه الحمية يختلف من فرد لآخر ولكن هناك حقيقة ثابته
وهي أن هذة الحمية تنظف أجهزة الجسم من المكونات
الملوثة لهذه الأجهزة لذلك تعطيك شعورا بالراحة
تجعل جسمك نقيا وتشعر بأنك أكثر حيوية .

يمكن متابعة هذه الخطة في الوقت الذي تراه مناسبا لك
وستعشر بالفرق ولكن يحبذ أخذ راحة لمدة ثلاثة أيام
ما بين كل أسبوع يتم فيه أكل الوجبات بشكل عادي دون اسراف طبعا

يمنع قطعيا خلال هذه الحمية تناول الخبز والكحول والمشروبات
الغازية والمشروبات المخصصة للحمية ويمكن تناول
أي أدوية وصفها لك الطبيب خلال اتباعك لهذه الحمية بأمان

طريقة عمل الشوربة الحارقة:
ست حبات كبيرة من البصل الأصفر أو الأخضر + ست حبات ثوم
حبتان فلفل أخضر بارد
علبة واحدة أو علبتين من عصير البندوره أو ما يعادلة بصورة مطحونه أو أربع طماطم
حبة ملفوف كبيرة
حزمة من خضار الكرافس الأمريكي (وهو نبات يشبه البقدونس من
الاعلى ورق اخضر ومن الاسفل سيقان خصراء تشبه البصل الاخضر)

اختياري: يمكن اضافة عبوة من خليط شوربة ماجي في
وعاء كبير مغطى مع ما سبق وصفه من الخضارالمقطعة
، يمكن إضافة الأملاح والفلفل والكاري والصلصة الحارة
وصب عليه الماء ودعه يغلي لمدة 45 دقيقة ثم ضعة في الثلاجة

ويمكنك خلط المكونات السابقة (إن أردت) في الخلاط،

ويجب عليك ما يلي:
يتم طبخ المذكور أعلاه لمدة 10 دقايق
ثم تخلط بالخلاط
يعاد طبخها لمدة ثلاثين دقيقة

يتبع


7
7

رجيم مايو كلينك

برنامج ما يو كلينك لتخفيف الوزن
أنقِص من وزنك 8 كغم في خلال 13 يوماً


اليوم الأول / والثامن
صباحاً : قهوة أمريكية بدون سكر

ظهراً : بيضتان مسلوقتان & قليل من السبانخ مسلوق بالماء & حبة بندورة

مساءً : قطعة ستيك كبيرة & سلطة بالزيت والليمون

اليوم الثاني / والتاسع

صباحاً : قهوة أمريكية مع سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر

ظهراً : قطعة ستيك & سلطة فواكه ( زبـدية صغيرة )

مساءً : لا شيء

اليوم الثالث / والعاشر

صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر

ظهراً : بيضة مسلوقة & قليل من الكرفس ( أو الزهرة أو البيركلي )
مطبوخة بالماء مع قليل من الزبـدة & حبة بندورة & حبة كلمنتينا

مساءً : بيضتان مسلوقتان & قطعة ستيك صغيرة & سلطة ( قليلاً )

اليوم الرابع / والحادي عشر

صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت

ظهراً : بيضة مسلوقة & زبـدية جزر مسلوق أو مطبوخ
مع قليل من الزبـدة والماء & قطعة سمك صغيرة

مساءً : سلطة فواكه ( زبـدية صغيرة ) & زبـدية لبن صغيرة

اليوم الخامس / والثاني عشر
صباحاً : جزر مطبوخ مع قليل من الزبـدة والماء والليمون

ظهراً : قطعة سمك كبيرة مشوية بدون دهن & حبة بندورة

مساءً : قطعة ستيك كبيرة & سلطة بقدونس مع بصل مع ليمون مع زيت

اليوم السادس / والثالث عشر

صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر

ظهراً : قطعة دجاج مشوية أو مسلوقة أو مقلية & سلطة

مساءً : بيضتان مسلوقتان & زبـدية جزر مطبوخة صغيرة

اليوم السابع :

صباحاً : شاي بدون سكر

ظهراً : قطعة لحم فخذ مشوية & فواكه

مساءً : حسب ما تشاء ( لكن بدون خبز )

يفضَّل شُرب الماء بين الوجبات لا معها بمعدل لتر أو لتر ونصف

يتبع

7
7

عشرون دقيقة و تصبحين رشيقة


تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت
والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي
وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع
تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج
إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...
وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة
ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج
هي إبقاء الجسم في حالة
حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون
هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.

اولا / التسخين والإحماء قبل البدء بالتمرين
لابد من القيام بعملية
تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على
الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

ثانيا /
التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع
مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط..
.ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما
ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم
وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين
تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه
تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر
في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في
الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،
ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى
قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك
عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية
البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

التمرين الثالث للمحافظة على لياقتك
مارسي الركض في مكانك
لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين
على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر
المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة
إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة
حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت
أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة
اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية
على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى
ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على
الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى
اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم
اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل
وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك
بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين
برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد
الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي
على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى
الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.
الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض
ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك
ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون
ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب
الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية
متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى
الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً
في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية
البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.
يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين
إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي
برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه
بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد
والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن
السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين
على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل
مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر
والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

لإنهاء التمارين
لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى
تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي ،،

بكذا خلصنا الملف اتمنى الفائده للجميع
لكم كل الــود

انتقاااء راااائع وهذاا غير مستغرب علييك
دووما مبدعة ومتميزة بانتقااائك..,ودي لك

يعطيك العافيهـ
شرفني مــروركـ يالغاليه

دمتي بخير