أدوار الكالسيوم Calcium في الجسم و كيف نضمن الحصول عليه من الغذاء

أدوار الكالسيوم Calcium في الجسم و كيف نضمن الحصول عليه من الغذاء






يعد الكالسيوم أكثر المعادن وجودا ً في أجسامنا إذ يحتوي جسم الإنسان البالغ على 1100 غرام من الكالسيوم 99 % منه في العظام و يلعب الكالسيوم دورا ً أساسيا ً في قوتها و بنيتها و تعتبر العظام أيضا ً مخزونا ً احتياطيا ً للكالسيوم في الجسم
و تتراوح النسبة الطبيعية للكالسيوم في الدم بين 9,2- 10,5 ميلليغرام في كل 100 ميلليليتر
و نسبة 50 % من الكالسيوم في الدم تكون على شكل أيونات أي شوارد Ca2+ و هي الشكل الفعال الأهم للكالسيوم في العديد من الوظائف في الجسم
و يلعب الكالسيوم دورا ً أساسيا ً في تخثر الدم و التنبيه العصبي و نقل الإشارة العصبية و تقلص العضلات و تنظيم ضربات القلب و ضبط ضغط الدم و توازن السوائل داخل الخلايا و ضبط الانقسام الخلوي الخيطي , و الكالسيوم مكون أساسي في إنتاج الهرمونات و الأنزيمات التي تنظم عمليات الهضم و إنتاج الطاقة و استقلاب الدهون

كيف نحافظ على نسبة جيدة من الكالسيوم في أجسامنا ؟

كي يتم التمثيل الغذائي الصحيح للكالسيوم , يجب أولا ً أن نحصل عليه من مصادره الغذائية و من خلال الجمع الصحيح بين الأطعمة , و طرق تحضير الطعام الصحيحة و ثانيا ً أن يتم تحرير الكالسيوم من الطعام في المعدة و ثالثا ً أن يتم امتصاص الكالسيوم بأعلى نسبة ممكنة من الأمعاء , و رابعا ً أن يتم إيصاله من الدم إلى النسج المختلفة من عظام و عضلات و أعصاب و غيرها لاستخدامه في الوظائف المذكورة
و بصورة عامة لا يحدث نقص الكالسيوم بسبب قلة تناول مصادره بل لأسباب تتعلق بالهضم و الامتصاص و الجمع بين الأطعمة و طرق إعدادها كما سيتبين لاحقا ً
فمصادر الكالسيوم كثيرة أبرزها منتجات الحليب و الخضار الخضراء كالسبانخ و السلق و البروكولي و الكرفس و الملفوف و البقدونس و أوراق الكرنب و السمسم و بذور الكتان و اللوز و الجوز البرازيلي و التين و البابايا و البرتقال و سمك السردين بحسكه .. و هناك مصادر غير مألوفة غنية جدا ً بالكالسيوم كقشر البيض و نبتة #المورينغا #Moringa و الطحالب البحرية

و الجدير بالذكر أن مصادر الكالسيوم النباتية مرتبطة بالأوكزالات Oxalate مما يتطلب تكسيرها أولاً كي تتم الاستفادة من الكالسيوم , و هذا غير متاح بصورة تامة عند الكثيرين بالنظر إلى صعوبة انحلال أوكزالات الكالسيوم , مما يجعل المصادر النباتية للكالسيوم أقل قابلية لتكون متاحة حيوياً bioavailability في الجسم
أولى شروط امتصاص الكالسيوم هي الحموضة الكافية في المعدة و اللازمة لتحرير الكالسيوم من أملاحه في المصادر الغذائية , فالبعض لديهم ضعف في إفراز الحمض من المعدة , و تحديد ذلك يتطلب فحص PH المعدة من قبل الطبيب , و هناك طرق غذائية لتحسين إفراز الحمض و الأنزيمات الهاضمة من المعدة منها :
- أن نشرب قبل الوجبة بربع ساعة و على معدة فارغة كوبا ً من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة و هذا يساعد على تنشيط خلايا بطانة المعدة المفرزة للحمض

- تناول ثلاث حبات من التمر على معدة فارغة قبل الوجبة بعشر دقائق فالتمر يحتوي على مادة #Betaine_hydrochloric التي ترفع حموضة المعدة , أو يمكن أخذ هذه المادة كمكمل غذائي لكن بإشراف طبيب و بعد فحص حمض المعدة
- شرب نقيع النعناع في الماء الدافئ بمقدار ملعقة صغيرة من النعناع اليابس أو ملء قبضة من النعناع الأخضر توضع في الماء بعد تمام الغليان و رفعه عن النار و تنقع لمدة عشر دقائق , فالنعناع يحرض إفراز حمض المعدة أيضا ً
- بنفس الطريقة يمكن استعمال الزنجبيل أو الكركم أو الكراويا أو الكمون كنقيع في الماء الدافئ فهي تحرض على إفراز الحمض في المعدة
- شرب مغلي عرق السوس Licorice بحيث نأخذ منه مقدارا ً بحجم الإصبع و نغليه لمدة دقيقتين ثم نتركه لينحل لمدة 20 دقيقة ثم نشربه بشرط ألا يكون لدينا ارتفاع في ضغط الدم
- من الأطعمة التي ترفع الحمض في المعدة أيضا ً الهندباء و الأرضي شوكي

و على العكس هناك من يأخذ مضادات الحموضة بوصفة طبيب لمنع إفراز الحمض في المعدة في حالة الارتداد المعدي المريئي Gastroesophageal Reflux Disease - GERD أي ارتداد محتويات المعدة من الحمض و الطعام غير تام الهضم إلى المريء , هؤلاء بالتأكيد لديهم مشكلة في تحرير المعادن من مصادرها الغذائية و من تلك المعادن الكالسيوم و ذلك بسبب قمع إفراز الحمض من المعدة بالدواء , لذلك من المألوف نقص الكالسيوم و معادن أخرى لديهم ..
و في علم التغذية لا نؤيد قمع إفراز الحمض من المعدة بل نعطي علاجات طبيعية تحمي بطانة المعدة من إفراز الحمض , إلا في حالات القرحة النشطة الصريحة .. و من الوصفات الطبيعية التي تحمي مخاطية المعدة من الحمض عصير الملفوف لاحتوائه على #الغلوتامين #Glutamine و كذلك عرق السوس علما ً أن هذا الأخير يزيد من إفراز الحمض في المعدة لكنه أيضا ً يحتوي على مواد تعمل على شفاء القرحة

بعد تفكيك و تحرير الكالسيوم من مصادره الغذائية في المعدة يتم امتصاصه في الأمعاء ليصل إلى الدم , و كي نحصل على أفضل امتصاص للكالسيوم من الأمعاء يجب أن يكون معه الفيتامين D و مما يحسن امتصاصه أيضا ً وجود دهون معه , و بالتالي فإن منتجات الحليب كاملة الدسم تعطينا الكالسيوم أكثر من منتجات الحليب مخففة الدسم أو خالية الدسم , حتى لو كانت مدعمة بالكالسيوم و الفيتامين D إذ غالبا ً ما يضاف إليها الكالسيوم على شكل كربونات الكالسيوم و هو صعب التفكيك و الهضم و بالتالي لن يتحرر منه الكالسيوم بالنسبة الكافية
و مما يمنع امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وجود مواد عفصية Tannins# بالتزامن معه في الأمعاء و من مصادر هذه المواد الشاي و القهوة و بعض الأعشاب كالميرمية و الترنجان و مغلي قشر الرمان .. فيجب إبعاد هذه المصادر عن الوجبة الحاوية على الكالسيوم ( و كذلك المعادن الأخرى ) بفترة ساعتين قبل أو بعد
المرحلة الثالثة بعد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء هي وصوله إلى الدم و هنا يتحكم باستخدامه في الوظائف الفيزيولوجية المذكورة أعلاه نقطة هامة جدا ً و هي قلوية أو حامضية الدم التي تتأثر بدورها بقلوية أو حامضية الغذاء الذي نتناوله , فالغذاء المشكل للحموضة يسبب خسارة المعادن من الدم و خروجها مع البول بما فيها الكالسيوم , بل أكثر من ذلك إذا استمر رجحان الأطعمة المشكلة للحموضة سيتم استخلاص نسبة من مخزون الكالسيوم و المعادن الأخرى من العظام و غيرها بهدف تعديل حموضة الدم خصوصا ً إذا تزامن ذلك مع قلة امتصاص الكالسيوم من الغذاء للأسباب المذكورة أعلاه ..
بالنسبة للأطعمة المشكلة للحموضة على رأسها البروتينات الحيوانية و الكربوهيدرات السريعة و السكريات بصورة عامة .. إذا ً كلما أكثرنا من البروتينات و من مصادر السكر أي الكربوهيدرات السريعة بصورة عامة , كلما خسرنا الكالسيوم من الدم .... بينما الأطعمة المشكلة للقلوية أهمها الخضار الطازجة خصوصا ً الخضار الخضراء كالسبانخ و البروكولي و الهليون و البقدونس و السلق و كذلك ورق الشعير و ورق القمح المنبتين و الطحالب البحرية , علما ً أن هذه المصادر غنية بالكالسيوم أيضا ً , و بالدرجة الثانية من بين الأطعمة القلوية تأتي بقية الخضار الطازجة ..
و من أفضل ما يسهل تحرير و هضم و امتصاص الكالسيوم من المصادر الغذائية و استخدامه في الجسم وجود حامض السيتريك Citric Acid الذي يعمل على تشكيل القلوية في الجسم فيعطي مع الكالسيوم ملح سيترات الكالسيوم Calcium Citrate و هي كسائر أملاح السيترات مادة قلوية سهلة الامتصاص و التمثيل الغذائي .. لذلك من المفيد أن نأخذ بالتزامن مع مصادر الكالسيوم مصادر حامض السيتريك الموجود بشكل خاص في الحمضيات و أفضلها الليمون و بالتالي يعد طبق السلطة الحاوي على الخضار الخضراء مع عصير الليمون مصدرا ً ممتازا ً للكالسيوم , فالليمون أيضا ً يشكل القلوية في الجسم رغم مذاقه الحامض
من مصادر الكالسيوم الهامة التي ذكرناها المكسرات و البذور كاللوز و السمسم و بذر الكتان , و لكن الكالسيوم فيها لا يمكننا الاستفادة منه كما يجب ما لم يتم مضغ هذه الأطعمة جيدا ً و لفترة طويلة حتى تنعم , و الأفضل أن نطحنها خصوصا ً بالنسبة للوز بحيث يتم إعداده على شكل حليب اللوز , و كذلك السمسم بحيث يتم طحنه للحصول على زبدة السمسم أو ما يسمى الطحينة
و كلما ارتفعت نسبة الفوسفور في الدم كلما خسرنا الكالسيوم في البول معلم سيراميك , و بالتالي المشروبات الغازية تسبب خسارة الكالسيوم بشدة لأنها تحتوي على الكثير من الفوسفور
في المقالة القادمة سنتحدث عن المدلول التشخيصي لنسبة الكالسيوم في الدم و البول