الكثير منا يستخف بالقيمة الغذائية الكبيرة الموجودة في المكسرات – خاصة المكسرات الخام (الغير محمصة) ، مثل اللوز، والكاجو، الجوز، وأكثر من ذلك، والتي تم ربطها بخفض مستويات الكولسترول ، وتحسين صحة القلب ، والتحكم بالوزن ، وحتى خطر الإصابة بالسرطان.
للأسف ، عدد قليل جداً من الأميركيين يأكلون المكسرات بانتظام: وهم يتناولون ما هو أقل من 8% من كمية المكسرات الموصى بها يومياً.
”هذا قد يكون لأن الناس يخافون من الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في المكسرات، أو أنهم يعتبرون تناول المكسرات أمر ممل “.
” هذا كلام عار تماماً من الصحة ، لأن حفنة صغيرة يمكن أن توفر لك كل ما تحتاجه من البروتين، والألياف، والدهون الغير المشبعة، والفيتامينات والمعادن الهامة في نظامك الغذائي.
إليك الطريقة التي تفيد صحتك بتناول حفنة من المكسرات:
الجوز: لمقاومة الالتهاب
بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية من المواد المضادة للأكسدة أكثر من جميع المكسرات ، والتي تساعد على حماية الجسم من تلف الخلايا التي تساهم في أمراض القلب ، والسرطان ، والشيخوخة المبكرة
يقول باور:”الجوز أيضا أغنى بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تحارب الالتهابات “.
أنه وسيلة رائعة للحصول على الدهون الصحية غير المشبعة إذا كنت ممن لا يحبون الأسماك الغنية بهذا النوع من الدهون.
كما أن الجوز يعتبر وجبة خفيفة تساعدك على تحمل الآم الحيض: حيث أنه يحتوي على المنغنيز والذي يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
الجرعة اليومية:
نحو 7 حبات من الجوز = 185 سعرة حرارية ، 18 غراماً من الدهون
اللوز: جيد لأمعائك
اللوز يحتوي على الكثير من الألياف – حوالي ثلاثة غرامات لكل 28 جراماً – مقارنة بالمكسرات الأخرى ، كما أنه أغنى بفيتامين (هـ) ، ومضادات الأكسدة القوية.
كما أن اللوز يساعدك على انقاص الوزن: في دراسة للمجلة الدولية للسمنة ، أُجريت على مجموعتين من البالغين يعانون من السمنة المفرطة ، بعد تناول الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لمدة ستة أشهر، أولئك الذين شملت وجباتهم اللوز من أجل إنقاص الوزن ، فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المركبة.
أظهرت دراسة أخرى أن اللوز صحي خاصة بالنسبة للأشخاص القلقون على نسبة السكر في الدم: إن الذين يأكلون نحو 20% من سعراتهم الحرارية من اللوز لمدة أربعة أشهر انخفض لديهم معدل الكولسترول الضار وانخفض معدل مقاومة الأنسولين مقارنة بمن لم يتناولوا اللوز.
اللوز يحمي حتى أمعائك:
أن اللوز تزيد من مستويات البكتيريا الجيدة التي تدعم نظام المناعة في الجسم.
الجرعة اليومية:
حوالي 23 حبة لوز = 170 سعرة حرارية ، 15 غراماً من الدهون
الكاجو: لتعزيز القدرات العقلية
الكاجو خاصة غني بالحديد والزنك. يقول باور:” الحديد يساعد على نقل الأوكسجين إلى جميع خلايا الجسم ، والتي تساعد على منع فقر الدم ، كما أن الزنك ضروري من أجل الجهاز المناعي ، وصحة الجسم عموماً “.
الكاجو أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم: كل 28 جرام يحتوي على ما يقرب من 25% من الحاجة اليومية. وفقاً لدراسة في مجلة الخلية العصبية: المغنيسيوم يساعد على تحسين الذاكرة والوقاية من فقدان الذاكرة المرتبط بتقدم العمر.
الجرعة اليومية:
حوالي 18 حبة كاجو = 165 سعرة حرارية ، 13 غراماً من الدهون.
البقان (الجوز الأمريكي): لحماية الشرايين
البقان ليس فقط لصنع فطائر لذيذة ، لكنه مفيد من أجل تحسين صحة قلبك.
يقول باور:” البقان من المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة “.
“ويساعد على منع ترسب الدهون في الشرايين.
وجدت دراسة لمجلة التغذية (بتمول جزئي من قبل جمعية البقان الوطنية) أن تناول البقان يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 33%.
ووفقاً لدراسة أجريت على الحيوانات في جامعة ماساتشوستس لويل: وجد أن البقان يسحن من صحة المخ. كما أنه يحتوي على فيتامين (هـ) والذي يؤخر من تطور الأمراض العصبية التنكسية مثل التصلب الجانبي ، المعروف أيضا باسم مرض لو جيريج.
الجرعة اليومية:
حوالي 9 حبات من البقان = 200 سعرة حرارية ، 21 غراماً من الدهون
المكسرات البرازيلية: للحماية من السرطان
إن تناول نوع واحد من المكسرات البرازيلية يوفر لك أكثر من 100% من الجرعة اليومية من السيلينيوم المعدني، والتي قد تساعد على منع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان العظام ، والبروستاتا ، وسرطان الثدي.
في دراسة حديثة في مجلة الأغذية الطبية تشير إلى أن السيلينيوم الموجود في المكسرات البرازيلية ، إلى جانب فول الصويا ، قد تساعد في مكافحة سرطان البروستاتا عن طريق منع نمو الخلايا السرطانية.
ومع ذلك، فنحن لا ننصح بالإفراط في تناولها: لأن ارتفاع مستويات السيلينيوم يمكن أن تكون ضارة ، لذا التزم بالجرعة اليومية أو أقل.
الجرعة اليومية:
5 إلى 6 حبات = 185 سعرة حرارية ، 18 غراماً من الدهون
مكسرات المكاديميا: غنية بالأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة
إن تناول 28 جراماً من مكسرات المكاديميا مقارنة بنفس الكمية من أي مكسرات أخرى يوفر لك نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن مكسرات المكاديميا تحتوي على أكبر قدر من الدهون الصحية الأحادية الغير المشبعة المفيدة للقلب.
يقول باور:” وهذه الدهون الجيدة تخفض من مستويات الكولسترول الضار وضغط الدم”.
وجدت أن الأشخاص الذين يضيفون مكسرات المكاديميا إلى نظامهم الغذائي انخفضت لديهم مستويات الدهون الثلاثية ، والكولسترول الكلي، والكولسترول الضار بنسبة 10% تقريباً.
الجرعة اليومية:
حوالي 10 حبات = 200 سعرة حرارية ، 22 غراماً من الدهون
الفستق
الفستق هو أقل المكسرات من حيث السعرات الحرارية ، فهو يحتوي على أقل من أربعة سعرات حرارية لكل حبة.
القوقعة المحيطة بحبة الفستق جعلته أفضل وجبة خفيفة لمن يتبع نظام غذائي صحي.
” نظراً لأنك تحتاج إلى فتح القوقعة أولاً حتى تتكمن من تناول حبة الفستق فهذا سيجعلك تأكل كمية أقل في مدة أطول وبالتالي ا تأكل وجبات خفيفة أقل بشكل عام “.
كما أنه يساعدك أيضاً على التنفس بسهولة: وجد الباحثون في مركز اندرسون للسرطان بكلية الطب في جامعة تكساس أن تناول 50 جراماً من الفستق يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
كما أن الفستق غني بمضادات الأكسدة جاما توكوفيرول ، وهو أحد أشكال فيتامين (هـ) المضادة للسرطان ، كما أنه غني بالبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري من أجل الحفاظ على نظامك العصبي والعضلات ، وهو مصدر جيد لفيتامين (ب6) ، والذي له دور في تحسين الحالة المزاجية ، وتحصين جهاز المناعة ، وأكثر من ذلك.
الجرعة اليومية:
حوالي 50 حبة = 160 سعرة حرارية ، 14 غراماً من الدهون
البندق
: من بين كل أنواع المكسرات الصحية ، فالبندق هو الأعلى من حيث مستويات الدهون الأحادية الغير مشبعة ، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على التحكم في السكري من النوع 2.
كما أنه غني بفيتامين (هـ) المضاد للأكسدة ، والتي قد تحول دون إعتام عدسة العين وتحلل البقعة الصفراء في العين ، والحفاظ على صحة الجلد، وتقليل خطر الاصابة بالعته.
الجرعة اليومية:
نحو 21 حبة = 180 سعرة حرارية ، 17 غراماً من الدهون.
01-12-2014, 05:21 PM
8 انواع من المكسرات المفيده جدا للصحه
(إظهار)
الاعضاء الذين قاموا بقراءة الموضوع منذ 11-15-2024, 12:16 PM
(تعيين) (حذف)
العرض المتطور